Thuis training: heb ik daar wat aan en hoe pak ik het aan?
Terwijl ik dit schrijf, is het 23 februari. Wat betekent dat de gyms hier in België al 4 maanden aan een stuk gesloten zijn. En in Nederland tikken we intussen ook al de volle 2 maanden aan.
En eerlijk? Ja, ik ben het ook moe.
Maar goed, ik schrijf geen blog om commentaar te geven op de huidige maatregelen, natuurlijk. Er zijn genoeg anderen die dat doen. Wat ik je wel kan bieden, is tips over thuis trainen!
Heeft het wel nog nut om thuis te trainen?
Ik begrijp heel goed waar deze vraag vandaan komt. Want het klopt: thuis heb je hoogstwaarschijnlijk niet even veel materiaal als je in een gym zou kunnen vinden. Maar… is het dan daadwerkelijk nutteloos om te trainen? Of kan je er beter gewoon helemaal niet aan beginnen?
Het antwoord: NEE!
Natuurlijk heeft het nut om thuis te trainen, veel materiaal of niet. Als je al gevorderd bent in trainen, dan wil je die spiermassa en kracht waar je zo hard voor gezwoegd hebt toch niet gewoon de vuilbak in gooien? Spiermassa onderhouden vraagt veel minder werk dan je spieren doen groeien. Dus doe op zijn minst toch gewoon iéts deze lockdown. Je gaat er jezelf zó dankbaar voor zijn eens de gyms terug open gaan.
En ook als beginner kan je nu gewoon aan de slag gaan met training. Jazeker, óók thuis kan je progressie boeken. Als je net begint, zal je hoogstwaarschijnlijk zelfs hele mooie resultaten boeken!
Hoe kan ik thuis progressie boeken?
Wel, de principes van spiergroei zijn thuis nog steeds dezelfde als in de gym. Het draait allemaal rond mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Het volledige verhaaltje hierrond ga ik je nu niet vertellen, maar spaar ik voor een andere blog.
Wat wél belangrijk is om te weten, is dat je spiergroei in principe verwezenlijkt door progressive overload te boeken. En wat is progressive overload? Dat is eigenlijk iedere training een beetje meer doen.
Ontvang nu mijn gratis trainingsschema voor thuis die je meteen kan uitproberen.
In de afbeelding hierboven geef ik al enkele voorbeelden om progressieve overload te creëren: een moeilijkere variant uitvoeren van een bepaalde oefening, meer herhalingen uitvoeren en meer weerstand toevoegen (hier in de vorm van gewicht).
Natuurlijk zijn er nog heel wat manieren om progressie te boeken: meer sets uitvoeren, minder rust nemen tussen je sets, tempo’s toepassen in je training, een grotere ROM (oftwel range of motion, de bewegingsuitslag) nemen (denk aan dieper gaan in je squat)…
Train tot falen
Het allerbelangrijkste is hier dus dat je jezelf iedere week opnieuw uitdaagt en je training een beetje lastiger maakt door één van deze principes uit te gaan voeren. Zorg dat je steeds tot (bijna-)falen traint.
Daarmee bedoel ik dat wanneer je een oefening doet, je deze uitvoert tot je (bijna) niet meer kunt. Stel dat je 10 reps doet en denkt: “Zo kan ik er zonder rust nog wel 10” … dan doe je er dus nog 10 bij. En als je daarna nog kan, ga je door.
Na die set tot (bijna-)falen neem je uiteraard wel je rust, voor je aan je volgende set begint.
Opgelet: zorg er natuurlijk wel voor dat je techniek goed blijft. Een halve push-up of squat telt niet. Zorg dat je elke herhaling volledig uitvoert. De kwaliteit van je oefening is en blijft altijd belangrijker dan de kwantiteit.
En wat met materiaal?
Geen materiaal in huis? Misschien loont het wel de moeite om te investeren in resistance bands (in verschillende sterktes) en verstelbare dumbbells (zodat je het gewicht van de dumbbells kunt veranderen).
Maar mocht je nu echt gewoon willen trainen met wat je in huis hebt, dan kan dat ook! Er zijn genoeg bodyweightoefeningen waarmee jij jezelf kunt uitdagen. En daarnaast kan je ook gewoon creatief zijn.
Vul bijvoorbeeld een rugzak met boeken of flesjes water, gebruik zo’n pak water met 2-literflessen (als je 6 flessen in een pak hebt kom je al aan 12 kilo!), vul een emmer met water, gebruik een handdoek… Er zijn echt zo veel manieren om op een originele manier je oefening uit te gaan voeren!
Zorg ervoor dat je een plan hebt
Doe niet iedere keer wat willekeurige oefeningen, maar zorg ervoor dat je weet waarmee je bezig bent. Heb jij al een plan?
Ik heb Level UP at home gecreëerd zodat jij jouw trainingen ook thuis kunt uitvoeren! Ik heb vier verschillende versies met focus op verschillende trainingsmaterialen gemaakt, zodat jij hoe dan ook iets hebt aan Level UP at home. Je kunt kiezen uit:
- Bodyweight only (als je dus geen trainingsmateriaal in huis hebt)
- Resistance band only (als je enkel lange en korte weerstandsbanden hebt om mee te trainen)
- Dumbbell/kettlebell only (als je enkel dumbbells of kettlebells in huis hebt
- Dumbbell/kettlebell + resistance band (wel, spreekt voor zich denk ik!)
Mocht je even een kijkje willen nemen naar hoe zo’n trainingsschema eruitziet, dan heb ik hier een willekeurig schema voor je uit de bodyweight only-versie van Level UP at home!
Ontvang nu mijn gratis trainingsschema die je meteen thuis kan uitproberen.
Ik heb trouwens ook een video gemaakt waarin ik al je vragen beantwoord over Level UP at home! Wil je nog meer weten, voel je vrij om me even een berichtje te sturen hierover 🙋🏼♀️