Slow and steady wins the race: waarom te snel afvallen een slecht idee is
“Slow and steady wins the race.”
Je hoort het mensen wel eens zeggen. En ik denk dat ik het zelf bijna maandelijks herhaal bij mijn coachingklanten. Of een ander equivalent van dit zinnetje, als: “Rome is toch ook niet in twee weken gebouwd?” of “Trage progressie is nog steeds progressie”.
Maar hoe vaak je dat zinnetje ook hoort (en hoe vaak ik het ook bij mijn klanten herhaal), tóch zou je het liefst van al gisteren die 10 kilo er al af gehad hebben. Daarom wilde ik het vandaag graag eens hebben over waarom je beter niet te snel afvalt.
Te snel afvallen heeft nadelen
Jazeker, je hoort het goed. Te snel afvallen? Not good for you.
Eigenlijk is het logisch, en ergens weet je het intuïtief wel. Maar toch heb ik het gevoel dat ik het eens moet herhalen. Want het kan toch verleidelijk zijn: zo’n crashdieet belooft je om 5 kilo per week te verliezen. En met een sapjeskuur/detox behaal je je doelen wel op 5 dagen! (Spoiler alert: niet waar. Nooit van je leven behaal je je doelen zo snel.) En al snel val je in de trap van de dieetsector en al z’n valse beloftes.
Maar zelfs mocht je wel degelijk 5 kilogram per week kunnen verliezen met een dieet, het is allesbehalve gezond. Als je zo snel afvalt, dan ga je veel spiermassa verliezen. Daarnaast loop je ook nog eens het risico dat je met nutriënttekorten gaat zitten.
Gewichtverlies versus vetverlies
Die 5 kilogram per week, is 5 kilogram aan gewicht die je verliest. En als je aandachtig aan het lezen was, begrijp je dat 5 kilogram gewicht niet gelijkstaat aan 5 kilogram vet. Je kan immers ook spiermassa verliezen.
Laten we het dus eens over het verschil tussen gewicht- en vetverlies hebben.
Wat is je gewicht nu eigenlijk? Je gewicht bestaat uit:
- Je vetvrije massa (spieren, botten, organen, lichaamsvocht en glycogeen)
- Je vetmassa (onderhuids, maar ook in en tussen je organen)
- Je maag- en darminhoud (💩)
Als je gewicht verliest, gaat het altijd om minstens één van deze drie zaken.
Watergewicht: de reden waarom je in het begin zo snel afvalt
Die eerste 1-2 kilogram die je verliest als je gaat afvallen, bestaan bijvoorbeeld meestal grotendeels uit vocht omdat je je glycogeenvoorraden uitput.
Glycogeen is een soort koolhydraat die energie bewaart in je spieren en lever. 1 gram glycogeen kan 3-4 gram water vasthouden.
En wat gebeurt er dan als je minder gaat eten? Je krijgt minder koolhydraten binnen en gaat als gevolg dus ook minder vocht vasthouden.
Het werkt natuurlijk ook omgekeerd: als je eens wat meer koolhydraten eet, zal je de volgende dag meer vocht vasthouden.
Wil je gewicht verliezen? Of wil je vet verliezen?
Maar je doel is hoogstwaarschijnlijk niet het vocht in je spieren verliezen. En spiermassa wil je natuurlijk ook niet verliezen, die zorgen net voor die “toned” look.
Lang verhaal kort: je wilt niet gewoon minder wegen. Je wilt vetmassa verliezen. Hier zit een groot verschil.
Spiermassa: waarom je het liever rijk dan kwijt bent
Bij de meeste strenge diëten waar je “zo snel mogelijk” moet afvallen, verlies je ook een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa. Je lichaam wilt je vetreserves beschermen om te overleven. Wanneer jij gaat afvallen en niet bewust bezig bent met je spiermassa behouden, gaat je lichaam als eerste je spieren opofferen.
Maar dat wil je écht niet. Ook al lijkt dat lagere cijfertje op de weegschaal zo aanlokkelijk. Waarom niet? Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa. Dus jij verbrandt meer kcal als je meer spiermassa hebt.
Hoe kan je je spiermassa behouden als je afvalt?
Als jij meer kcal verbrandt dan je eet, dan zit je in een calorietekort en ga je vet verliezen. Zonder twijfel! Maar een te groot calorietekort zou betekenen dat je ook spiermassa gaat verliezen. En daarom is te snel afvallen geen goed idee.
Natuurlijk zijn er ook zaken die jij kunt doen om je spiermassa te behouden:
- Sporten en bewegen (use it or lose it!)
- Voldoende eiwitten eten
- Geen te groot calorietekort hebben
Tekorten aan vitamines en mineralen
Als je een dieet volgt waarbij je heel snel gaat afvallen, ga je waarschijnlijk ook heel weinig eten. Dat brengt ook risico’s met zich mee voor je gezondheid. Als je heel erg weinig eet, ga je namelijk al snel met een tekort aan voedingsstoffen zitten.
Bij heel erg strenge diëten waar je snel van zou moeten afvallen, moet je namelijk heel wat voedingsmiddelen vermijden. Vaak gaat dit niet enkel om geen ijsjes en snoep, maar vallen echt volledige productgroepen weg.
Denk aan diëten waar je wekenlang (of zelfs maandenlang) overleeft op enkel shakes of gewoon een heel beperkt aantal voedingsmiddelen. Enkele voorbeelden: voedingsschema’s waar je iedere dag exact hetzelfde eet (lekker gevarieerd dus), of erger nog: een dieet waar je enkel nog groente en fruit mag eten.
Geloof me, na een tijdje ga je dan tekorten krijgen. Je hebt variatie nodig om voldoende vitaminen, mineralen, spoorelementen, vezels, … binnen te krijgen. Als je een tijdlang niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, is het goed mogelijk dat je met gezondheidsproblemen gaat kampen.
Wat betekent dit voor jou?
Wel, dat je dus niét voor het volgende crashdieet moet vallen, maar echt langzame progressie moet nastreven. Mocht je zelf niet zo goed weten hoe je dat nu doet, gezond afvallen, dan kan je altijd eens een gratis call met me inplannen waarin ik je informatie geef over hoe je met mijn coaching je doelen kunt bereiken.
Daarnaast moet je ook écht aan krachttraining doen om je spiermassa te bewaren (of zelfs op te bouwen, als je een beginner bent!) Weet je niet goed hoe je daar thuis mee aan de slag kunt gaan? Dan moet je zeker mijn training guide eens bekijken: Level UP at home!
Deze blog is grotendeels gebaseerd op een hoofdstuk uit The Fat Loss Guide. Download het volledige e-book hier!