Metabolisme, energieverbruik en hoeveel calorieën verbrand jij nu eigenlijk per dag?

“Ik heb een traag metabolisme”. Een uitspraak die je je tante die al jaren probeert af te vallen wel al eens hebt horen zeggen. Of misschien ben je zelf wel schuldig hieraan.

Een andere uitspraak die je vaak hoort bij mensen met een zogenaamd “traag metabolisme”, is: “Ik verdik al als ik nog maar naar eten begin te kijken.” En dat terwijl een ander precies alles kan eten, zonder een grammetje aan te komen.

En tsja… dan moét het wel aan je metabolisme liggen toch? Of niet?

Vandaag duiken we even wat dieper in de materie. Wat is een metabolisme nu eigenlijk en waardoor lijkt de ene persoon een sneller of trager metabolisme te hebben dan de ander? En misschien nog belangrijker: hoe bereken je dat?

Wat is metabolisme?

Een andere naam voor metabolisme is stofwisseling, oftewel de biochemische processen die je lichaam in leven houden. Wat heeft dat dan met eten te maken? Wel, om je lichaam in leven te houden, heb je energie nodig. En die vind je in voeding.

Op zich is metabolisme een heel erg leuke term, maar met die term kom je niet echt te weten wat je nu eigenlijk wou weten: hoeveel energie (oftewel calorieën) kan je eten per dag om op gewicht te blijven?

Om die vraag te beantwoorden, zal je moeten weten hoeveel energie je lichaam verbruikt. Daarom ga ik het in deze blog vanaf nu niet meer over metabolisme hebben, maar over energieverbruik.

Wat is energieverbruik?

Je energieverbruik, oftewel TDEE, is het totaal aan calorieën (kcal) die jij verbrandt per dag. T staat voor total (totaal), D staat voor daily (dagelijks), E staat voor energy (energie) en de laatste E staat voor expenditure (verbruik).

Nu moet je weten dat je TDEE, je dagelijkse energieverbruik dus, bij iedereen verschillend is. Zelfs bij jou gaat dit getalletje van dag tot dag variëren, afhankelijk van wat je doet en eet die dag. En over een termijn van een langere periode gaan ook veranderingen in je lichaamssamenstelling ervoor zorgen dat je TDEE verandert.

Sommige mensen hebben een TDEE van 2.500 kcal per dag. Ik kan bijvoorbeeld zelf makkelijk mijn gewicht onderhouden op 2.500 kcal. Terwijl anderen niet meer kunnen eten dan 1.800 kcal per dag om op gewicht te blijven. Hoe dat kan, kom je zo meteen te weten!

Waaruit bestaat je TDEE?

Om dit uit te leggen, begin ik eerst met een formule. Hierna ga ik stap voor stap uitleggen wat alles uit de formule nu juist betekent.

Nu je deze formule hebt, kan ik iedere afzonderlijke term voor je verklaren en uitleggen welke invloed die term heeft op jouw energieverbruik.

BMR

Het grootste deel van wat je dagelijks verbruikt is je BMR, oftewel basal metabolic rate. Gemiddeld bedraagt dit 55 tot 65 procent van je energieverbruik.

Je BMR is eigenlijk je rustmetabolisme, de energie die je per dag verbruikt in rust. Dat zijn dus de kcal die je lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Stel je voor dat je een hele dag helemaal niks doet. Je staat dus niet eens recht om eens naar het toilet te gaan. Je doet letterlijk niks behalve ademen en je hart laten pompen… Wat je op zo’n dag zou verbranden is dus je BMR.

Zo zal een gemiddelde vrouw van 70 kilogram een BMR van ongeveer 1500 kcal per dag hebben. Dus ja, zelfs als je helemaal niks doet ga je nog steeds redelijk wat energie verbruiken! Dat verbruik bepaalt dan ook een groot stuk van je TDEE.

Je BMR hangt af van verschillende factoren: je leeftijd, biologisch geslacht, gewicht, lengte, lichaamssamenstelling, genen… Aan sommige zaken kan je wat veranderen (meer spiermassa betekent bijvoorbeeld dat je een hoger BMR zult hebben), aan andere zaken kan je weinig doen. Natuurlijk wordt je TDEE ook door andere dingen bepaald, waar je dan wél weer controle over hebt.

NEAT

Gemiddeld 20 procent van je TDEE bestaat uit je NEAT, oftewel je non-exercise acitivity thermogenesis. Je NEAT zijn alle bewegingen die je iedere dag uitvoert buiten het sporten om. Denk aan een blokje omlopen tijdens je middagpauze, je dagelijkse taken uitvoeren in je huishouden, kleine handgebaren maken wanneer je spreekt, met je haar spelen, zenuwachtig tikken met je voet… Echt alles dus.

Je NEAT bepaalt eigenlijk het verschil tussen een “snel” en een “traag” metabolisme. Je NEAT bepaalt immers zo’n 20% van je BMR. Dat getalletje varieert natuurlijk, maar zelfs mensen die de hele dag achter hun bureau doorbrengen hebben een NEAT van ongeveer 15%. En extreem actieve mensen (door zwaar fysiek werk als job bijvoorbeeld) hun NEAT kan wel tot 50% (!) van hun TDEE bedragen.

Nu even in de praktijk: daarnet had ik het over de uitspraken “Ik verdik al als ik nog maar naar eten begin te kijken” terwijl een ander precies alles kan eten, zonder een grammetje aan te komen. Hier zie je vaak bij deze voorbeelden een groot verschil in NEAT. Dat kan immers het verschil maken tussen de twee situaties.

Iedereen kent immers wel die persoon die precies de hele dag door eet. Maar waarschijnlijk is dat dezelfde persoon die echt geen seconde stil kan zitten, continu van houding verandert, de hele dag van hot naar her rent, met wijdse gebaren alles uitlegt en precies wel door het leven huppelt. Iemand die moeilijk aankomt, gaat vaak juist ook nog meer kleine bewegingetjes maken door de extra energie. Dat verklaart waarom aankomen zo moeilijk is voor dit soort mensen.

Terwijl iemand die “gemakkelijk aankomt” vaak “de energie niet heeft” om de zetel uit te komen en iets te halen, nooit de trap neemt en nergens te voet heen gaat. En wanneer zo’n persoon minder gaat eten om af te vallen, nemen de kleine subtiele bewegingetjes vaak zelfs nog meer af. En dat maakt het afvallen juist weer moeilijker.

Herken jij jezelf in één van deze situaties? Of zit je er ergens tussenin? Dan begrijp je nu waarschijnlijk waarom jij gemakkelijker of minder gemakkelijk op gewicht blijft dan een ander.

EAT

Nu je weet wat NEAT is, gaan we het even hebben over EAT. En neen, dat zijn niet de calorieën die je op een dagelijkse basis eet. EAT is de exercise activity thermogenesis, oftewel de energie die je verbruikt tijdens het sporten. Je EAT bedraagt gemiddeld 10% van je TDEE.

Inderdaad, máár 10%. Dus neen, de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten gaan het grote verschil niet maken. Ze zijn slechts een klein deeltje van het geheel. Zo verbrand je in een gemiddelde krachttrainingssessie in de gym zo’n 300-500 kcal per training. En dat halfuurtje hardlopen? Dat zal zeker en vast niet veel meer dan 200-300 kcal bedragen. (Hoeveel kcal je exact verbrandt tijdens een sportsessie hangt natuurlijk af van je geslacht, gewicht, intensiteit en duur van de sportsessie…)

Nu wil ik natuurlijk wel het laatste relativeren: stel dat je een extreem sportieve levensstijl leidt en elke dag 2+ uur aan héél intensieve training doet, dan zal je EAT uiteraard ook meer dan 10% van je TDEE bedragen.

Dat je EAT geen gigantisch deel bedraagt van je TDEE, is natuurlijk geen excuus om niet te sporten. Ga vooral sporten omdat het goed is voor je gezondheid. Doe aan krachttraining om spieren op te bouwen (zo verhoog je trouwens ook meteen je energieverbruik, want spieren verbranden meer calorieën!) Doe aan cardio (zoals lopen, fietsen, zwemmen) voor je conditie.

Persoonlijk zou ik altijd krachttraining verkiezen boven cardio. Met krachttraining ga je immers spieren opbouwen en je lichaam shapen (dat doe je niet met cardio) én zal je zeker ook een betere conditie krijgen. Maar uiteindelijk is het allerbelangrijkste natuurlijk je persoonlijke voorkeur. Kies een vorm van beweging die jij leuk vindt, zodat je het kunt volhouden!

TEF

En dan last but not least: TEF, oftewel thermic effect of food. Het thermische effect van voeding is de energie die je nodig hebt om je voeding te verteren, op te nemen en op te slaan. Het bedraagt gemiddeld zo’n 5-10% van je TDEE.

TEF hangt af van welke macronutriënt je eet. Bij eiwitten is dat 20-35%, bij koolhydraten 5-15% en bij vetten gemiddeld 2-3% van hun totale kcal (maar bij sommige vetten kan dit tot 15% zijn!)

Maar natuurlijk eten we in de praktijk bijna nooit gewoon één macronutriënt. Een volledige maaltijd bestaat normaalgesproken uit meerdere producten en dus ook meerdere macronutriënten. De uiteindelijke TEF van je maaltijd kan afhankelijk van je lichaamssamenstelling (TEF is lager bij een hoger vetpercentage) en de voedzaamheid van een maaltijd (hoe voedzamer, hoe hoger de TEF). De TEF van de totale kcal van je maaltijd kan zo tussen de 10 en 25% variëren.

Bijvoorbeeld: als je 400 kcal aan chickennuggets, zal je (aangezien chickennuggets niet echt voedzaam zijn) zo’n 10% (dus 40 kcal) hiervan al verbranden bij de vertering van de chickennuggets. Bij een voedzame maaltijd van 400 kcal met kip en groente zal je tot wel 25% (dus 100 kcal) hiervan verbranden.

Laat dat dus een extra reden zijn om vaker te kiezen voor voedzame producten! Je lichaam gaat immers meer kcal verbranden als je voedzamer eet. (Onthoud wel dat dit relatief is. Je BMR, NEAT en EAT zijn en blijven een grotere bijdrage hebben aan je TDEE.)

Hoe bereken ik mijn energieverbruik?

Zo! Intussen weet je wat TDEE is en hoe energieverbruik nu juist in elkaar zit. Maar dan rest er nog één belangrijke vraag natuurlijk: hoe bereken ik hoeveel calorieën ik verbrand per dag?

Om die vraag voor je te beantwoorden, heb ik het gemakkelijk voor je gemaakt! Geen ingewikkelde rekensommen, geen formules… Gewoon een calculator waarmee je je dagelijks energieverbruik kunt berekenen!

Lees wel: dit is slechts een berekening uit gemiddelden. Om erachter te komen of dit daadwerkelijk het aantal calorieën is die jij op een dag verbruikt, zal je even moeten testen. Hoe weet je dan of dit wel of niet klopt? Als jij over een langere periode op deze calorieën afvalt, verbruik je meer dan deze berekening. Als je aankomt, verbruik je minder. Als je perfect op gewicht blijft voor een langere periode, was de berekening juist!

Hopelijk heb je wat bijgeleerd uit mijn blog! Ik ben van plan om hier een serie van te maken, waarvan deze blog het eerste deel was! De volgende keer bespreek ik de energiebalans en vervolgens zullen we het hebben over hoe je je caloriedoelen nu kunt afstemmen op je fysieke doelen. (Spoiler: daarvoor ga je deze berekening nodig hebben!)

Zin om dit leuke artikel te delen met iemand?