Energiebalans: het geheim achter elk dieet dat werkt

Afvallen… hoe doe je dat nu eigenlijk?

De ene voedingsgoeroe zou hierop antwoorden dat je moet overleven op noten en vlees (ik verwijs hier naar paleo, maar zo extreem is het nu ook weer niet natuurlijk), terwijl de andere zou zeggen dat je geen koolhydraten meer mag eten (keto, anyone?)

Mijn antwoord op deze vraag? Dat is steevast: “calorie deficit”, oftewel een calorietekort.

Jazeker, het geheim achter elk dieet dat werkt is een negatieve energiebalans. En wat dat nu eigenlijk betekent, ga ik je zo meteen vertellen!

Energietekort of energieoverschot? De bepalende factor of jij vet verliest of aankomt

Voeding bestaat uit energie, oftewel calorieën (kcal). 1 gram eiwitten bevat 4 kcal, 1 gram koolhydraten bevat ook 4 kcal en 1 gram vet bevat 9 kcal.

Wel, jouw vetmassa bestaat ook uit energie. Die 9 kcal per gram, om precies te zijn. Dat betekent dat jouw vetreserves dus ook jouw energiereserves zijn.

Iedere dag verbrand je een bepaalde hoeveelheid energie en iedere dag krijg je ook een bepaalde
hoeveelheid energie binnen. De hele dag door verbrand je dus vet terwijl je energie verbruikt, maar je slaat ook vet op elke keer dat je wat eet.

Maar no worries, dat is helemaal niet erg! Want uiteindelijk is er slechts één ding wat bepaalt of jij nu vet verliest of aankomt. En dat is de verhouding van hoeveel energie jij opslaat (door te eten) versus hoeveel energie jij verbrandt op een dag.

• Als je meer energie/kcal verbrandt dan je eet, dan ga je vet verliezen. Dat is een negatieve energiebalans, oftewel een calorie deficit/calorietekort.
• Als je meer energie/kcal eet dan je verbrandt, zal je aankomen in vetmassa. Dat is een positieve energiebalans, oftewel een calorie surplus/calorieoverschot.
• Als je even veel kcal eet als je verbruikt, zal je noch vet verliezen, noch aankomen. Dat is een neutrale energiebalans.

Dat is eigenlijk de energiebalans heel kort samengevat.

“Maar dieet X werkt écht!”

Als je begrijpt wat de energiebalans is, weet je ook meteen waarom bepaalde diëten werken. Nee, niet omdat je geen koolhydraten, vet, suiker, gluten… eet. Het dieet werkt omdat je in een calorietekort zit.

Elk dieet is eigenlijk een strategie om negatieve energiebalans te verwezenlijken. Zelfs wanneer je er een fancy naam opplakt en er heel wat theorieën rond vertelt die geen enkele doorsnee mens écht begrijpt. Keto? Calorie deficit. Detox? Calorie deficit. Intermittent fasting? Calorie deficit.

Als zo’n dieet niet werkte voor jou, betekent dat dus ook dat je niet in een calorietekort zat.

Stel je voor dat je kiest om aan intermittent fasting te doen. Je eet braaf iedere dag enkel tussen 12 en 20 uur. Maar tussen 12 en 20 kies je ervoor om taart, hamburgers, pizza… te eten. Je zit met andere woorden dus niet in een calorietekort. Wel, dan ga je ook geen vet verliezen. Dit voorbeeld is extreem, maar zo werkt het wel echt.

Werkelijk alle diëten werken hetzelfde. Als je minder eet dan je verbruikt, dan verlies je vetmassa.

En als je aankomt in vetmassa? Goed geraden: dan zit je in een calorieoverschot.

Geen uitzonderingen.

En spiermassa dan?

Let wel dat ik het hier heb over aankomen in vetmassa en vetmassa verliezen. En vetmassa is niet hetzelfde als gewicht. Je kan vetmassa verliezen zonder gewicht te verliezen.

Blijft het gewicht op de weegschaal hetzelfde, terwijl je merkt dat je kledingmaat of de centimeters rond je taille afnemen? En je focust op krachttraining? Dan houden je ogen je heus niet voor de gek! Het is heel erg goed mogelijk dat jij vetmassa verliest terwijl je spiermassa opbouwt.

“Help, ik kom aan!”

Hoogstwaarschijnlijk zit je in dit geval gewoon niet in een calorietekort. Nu moet je even kritisch nadenken: hoeveel heb je nu echt gegeten? Wees je ook bewust van het feit dat je berekende calorietekort een schatting is en in werkelijkheid misschien nog iets lager ligt.

Er zijn slechts twee verklaarbare redenen dat jij in gewicht (niet vetmassa!) zou kunnen aankomen terwijl je in een calorietekort zit:

• Je houdt vocht vast.
• Je bouwt sneller spieren op dan je vet verbrandt omdat je heel hard traint, je herstel optimaal is en je voldoende eiwitten eet.

Weet dat dit nooit om meer dan een paar kilogrammen gaat, geen 10 kilogram. Maar hormonen zoals insuline en cortisol kunnen er wel degelijk voor zorgen dat je vocht gaat vasthouden of juist verliezen.

Heb jij het gevoel dat je écht minder at, maar val je nog steeds niet af? Dan zit je toch nog steeds niet in een calorietekort. Anders was je gegarandeerd vetmassa verloren!

Waarom zit ik niet in een calorietekort?

Dit kan twee redenen hebben:

• Je onderschat hoeveel je nu echt eet
• Je overschat hoeveel energie je verbrandt

Daarom wil je heel nauwkeurig gaan bijhouden hoeveel je nu écht eet. Ja, ook de olie of boter waarin je je vlees bakt, de dressing in je salade en dat koekje bij de koffie. Een praline kan al snel 100 kcal bevatten en een grote lepel Nutella 180 kcal.

Daarbij is er ook de aanname dat een uurtje op de fiets +1000 kcal verbrandt en dat je dat vervolgens kan compenseren met een calorierijke maaltijd die je niet hoeft te tellen. Maar zo werkt het niet. And I hate to break it to you, maar waarschijnlijk verbrand je met een ontspannen fietstochtje van een uur niet meer dan 300-400 kcal. (En neen, je sporthorloge schat dit niet correct in.)

En een neutrale energiebalans?

Vorige week had ik het over metabolisme, energieverbruik en hoeveel kcal jij nu exact verbruikt per dag. Daar gaf ik ook een calculator mee waarmee jij jouw energieverbruik kon berekenen.

Nu je de les van vandaag begrepen hebt, weet je dat dat energieverbruik overeenkomt met een neutrale energiebalans. Hiermee zal je dus noch aankomen, noch vet verliezen. Heb je de calculator vorige week gemist? Download deze hier:

Vergeet natuurlijk niet dat dit een schatting is. Verlies je op deze hoeveelheid kcal vetmassa, dan zit je in een calorietekort. Kom je aan in vetmassa, dan zit je in een calorieoverschot.

Volgende week ga ik het hebben over hoe jij je voeding en caloriedoelen kunt afstemmen op jouw fysieke doelstellingen!

Zin om dit leuke artikel te delen met iemand?