De 3 principes van spiergroei
Als jij nadenkt over hoe de beste versie van jezelf eruit zou zien, wat zie je dan?
En dan vraag ik naar dingen waar je controle over hebt natuurlijk. Je kan niet álles veranderen. De vorm van je heupen, waar je vet opslaat… je anatomie kan je niet (zonder operaties) veranderen. En dat hoeft ook niet.
Maar wat zou je willen hebben dat je zélf kunt bereiken? Meer bilmassa? Een sixpack? Zo’n zandloperfiguur?
Wat je antwoord ook is, de kans is groot dat je spiermassa gaat moeten kweken om die versie van jezelf te worden. Waarom? Spiermassa is hoe je je lichaam in een bepaalde vorm kunt shapen, door te focussen op het trainen van bepaalde spiergroepen.
Wil je meer billen? Dan zal je je glutes moeten trainen. Een zandloperfiguur? Don’t forget your shoulder boulders!
Daarom wil ik het vandaag eens hebben over de drie grote principes van spiergroei. Vandaag blijf ik bij de basis, om later misschien wel eens verder in te gaan op specifieke punten!
De drie grote principes van spiergroei
Die 3 principes zijn:
- Mechanische spanning
- Metabole stress
- Spierschade
Natuurlijk weet je daar nog niks mee, maar ik ga dat nu voor je uitleggen!
- Mechanische spanning
Nadat je je spieren belast hebt (door bijvoorbeeld gewichten te heffen) zit er spanning op je spieren. Deze spanning die je na een stimulus (je belasting) krijgt, is mechanische spanning. Deze spanning moet je progressief verhogen.
Of makkelijker gezegd: na een tijdje moet je je spieren meer gaan belasten om de stimulus te vergroten. Daarvoor moet je dus meer werk verrichten. (Klinkt dit bekend in de oren? Yes, het gaat over progressive overload!) Dat kan je op verschillende manieren doen, door:
- de gewichten die je gebruikt te verhogen
- meer herhalingen te doen
- je ROM (range of motion=bewegingsuitslag) te vergroten
- meer sets uit te voeren
- minder rust te nemen
- moeilijkere variaties van je oefeningen te doen
Door één of meerdere van deze dingen toe te passen, boek je progressie. En als je in de gym (of thuis, kan ook natuurlijk!) progressie boekt, ga je ook snel verschil zien in je lichaamssamenstelling. Meer spiermassa dus!
2. Metabole stress
Als je een hoog aantal herhalingen uitvoert, krijg je metabole stress. Je kent dit principe waarschijnlijk ook wel als de “pump” of “verzuring” die je ervaart als je een high rep isolatie-oefening uitvoert. Wat er eigenlijk gebeurt hier, is dat afvalstoffen zoals lactaat, waterstofionen, creatine en fosfaat zich in je spieren opslaan.
Je krijgt dus het makkelijkste die “pump” van metabole stress bij isolatie-oefeningen. Bij compounds zoals squats en deadlifts ga je dit minder snel ervaren, maar dat is zeker geen slecht teken! Metabole stress is minder belangrijk dan mechanische spanning. Focus bij je compounds dus vooral op progressief overloaden.
3. Spierschade
Spierschade in de vorm van DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ken je wel: spierpijn. Veel mensen denken dat spierpijn een goed teken is, maar dat is het niet per se. Spierschade is eigenlijk het resultaat van training. Ga het nooit bewust nastreven, dit is niet je doel.
Spierpijn is niet meer dan een reactie op een nieuwe belasting. Ik wil hierbij de nadruk op “nieuw” leggen. De pijn zou dus na een aantal weken in je trainingsprogramma moeten afnemen (of zelfs verdwijnen) wanneer je lichaam gewend is aan je training. Heb jij continu, na iedere training, spierpijn? Dan betekent dat dat je lichaam zich niet goed aanpast aan je programma en zal je iets moeten veranderen.
Dus wanneer jij in het vervolg iemand hoort zeggen dat je niet goed getraind hebt als je nog kan stappen na legday… Neem dat met een (grote) korrel zout. Het klopt niet.
Als je een bepaalde spiergroep niet zo vaak traint (1-2 keer per week bijvoorbeeld) is de kans op spierpijn natuurlijk wel groter. Hoe minder vaak je iets traint (in dit geval je benen), hoe meer spierpijn je kan ervaren. Maar eens je lichaam gewend is aan de continue belasting, gaat de spierpijn verminderen of zelfs verdwijnen.
Conclusie
Dat waren de drie grote factoren om je spieren te laten groeien! Let wel: de focus zou altijd moeten liggen op mechanische spanning. Progressieve overload (=iedere week ietsje meer doen) is de belangrijkste factor voor spiergroei. De “pomp” die je ervaart bij metabole stress is meer tijdelijk. En spierschade moet je nooit bewust nastreven!